TIROS: para melhorar o condicionamento físico e ganhar velocidade

Lembretes:

  • Descanso de dois dias entre um treino de tiro e outro
  • O aquecimento é imprescindível
  • Sem exageros nos alongamentos anteriores ao treino, realize movimentos por 10 a 15 minutos. Opte por realizar sessões específicas de alongamento só nos dias que não irá praticar a corrida, assim você evitará lesões, pois a musculatura muito distendida e relaxada comprometerá a contração e realização de força necessária ao exercício. Além dos membros inferiores, alongue a musculatura superior principalmente dos ombros, devido a sua grande solicitação nos movimentos proprioceptivos. Nos dias de treinamento específicos para melhorar nas subidas, intensifique o alongamento das musculaturas dos glúteos e quadríceps.
  • Para evitar as dores lombares é muito importante fazer exercícios abdominais rotineiramente.
  • Não descuide da ingestão de líquidos antes, durante e depois da corrida.

Clique na imagem para ver a tabela em tamanho maior:

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca:
CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.
ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.
LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.
Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.
(´) = duração do intervalo em minutos
i = INTERVALO
RC = RITMO CONFORTÁVEL

Rumo aos 5 km

Olá pessoal, se vocês já estão praticando a planilha da caminhada, completam 6 km em uma hora e conseguem acelerar até a intensidade moderada, então chegou o momento de traçar um novo objetivo de fácil alcance. Como, por exemplo, trotar 2 km, caminhar 1 km e trotar 2 km novamente. Desta forma, você completará uma prova de rua de 5 km, o que é muito legal. Pois, várias pessoas estarão fazendo o mesmo que você, buscando evoluir na corrida e num clima muito festivo, gostoso de fazer parte.

Para não correr o risco de eventuais lesões, é muito indicado intercalar o treino de corrida com o de musculação e sempre alongar antes e depois da corrida.

Sugestão de treino para completar os 5 km (clique na imagem para ampliá-la):

5km

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca:
CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.
ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.
LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.
Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.
(´) = duração do intervalo em minutos
i = INTERVALO
RC = RITMO CONFORTÁVEL

Bom treino e boa corrida!