3.o CaminhaBand foi um sucesso!

No dia 29 de março (sábado), o Departamento de Educação Física e Esporte; representado nesse evento pelas professoras Cláudia Regina, Carla, Daiana, Luiz (técnico de voleibol), Júnior (técnico de Basquetebol) e as monitoras Samara e Geovanna; realizou o 3.o CaminhaBand, para os funcionários, professores e seus respectivos familiares.

3.o caminha band

Como foi a terceira edição do evento, resolvemos incrementar a atividade e propor um novo desafio: o Parque da Aclimação.

Dessa vez, o percurso foi mais longo que o proposto nas edições anteriores e sofreu variações na distância percorrida (de 5 a 7 km) de acordo com o grau de condicionamento físico dos participantes.

O grupo participante, composto por 24 integrantes, realizou uma avaliação física, uma atividade de aquecimento e uniformizado com a camiseta fornecida para o evento, partiu do Colégio e caminhou em direção ao Parque da Aclimação, com a famosa ladeira da Rua do Paraíso em seu trajeto, para incrementar ainda mais o desafio.

A caminhada/corrida foi orientada com o cálculo e monitoramento da frequência cardíaca, que ao final gerou os seguintes dados: índice de massa corporal, índice de cintura e quadril, taxa de metabolismo basal, total de gasto energético diário e frequência cardíaca de treinamento.

Os dados dessa avaliação serão utilizados nas próximas edições do CaminhaBand, dando aos participantes um panorama de seu progresso no treinamento durante o ano.

Ao retornarem para a escola, o grupo, com a sensação de “dever cumprido” realizou uma atividade de volta à calma e recebeu seus certificados de participação. A atividade proporcionou momentos de saúde, lazer, descontração e integração no grupo.

Programem-se para participar das próximas edições do evento que estão previstas para 14 de junho e 04 de outubro.

Clique aqui as fotos do evento.

Rumo aos 5 km

Olá pessoal, se vocês já estão praticando a planilha da caminhada, completam 6 km em uma hora e conseguem acelerar até a intensidade moderada, então chegou o momento de traçar um novo objetivo de fácil alcance. Como, por exemplo, trotar 2 km, caminhar 1 km e trotar 2 km novamente. Desta forma, você completará uma prova de rua de 5 km, o que é muito legal. Pois, várias pessoas estarão fazendo o mesmo que você, buscando evoluir na corrida e num clima muito festivo, gostoso de fazer parte.

Para não correr o risco de eventuais lesões, é muito indicado intercalar o treino de corrida com o de musculação e sempre alongar antes e depois da corrida.

Sugestão de treino para completar os 5 km (clique na imagem para ampliá-la):

5km

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca:
CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.
ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.
LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.
Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.
(´) = duração do intervalo em minutos
i = INTERVALO
RC = RITMO CONFORTÁVEL

Bom treino e boa corrida!

Caminhada

Esta matéria é para aquelas pessoas que estão decididas a iniciar uma atividade física.

Eu recomendo a caminhada, pois com pequenos cuidados, os riscos de ocorrerem lesões são baixíssimos. Mesmo assim, é sempre prudente passar por uma consulta médica e avaliar, por exemplo, o comportamento da sua pressão cardíaca, checar os níveis de colesteróis no sangue, a existência de desvios posturais, de dores e lesões.

O segundo passo é checar seu guarda-roupa. Procure usar roupas com materiais específicos para o esporte.

Hoje existem roupas com “tecido inteligente” que possuem filtro solar, que protegem a pele contra os raios UVA e UVB; com ação antitérmica, que retira o suor da parte interna do tecido e leva para a parte externa, mantendo o corpo seco e facilitando o equilíbrio térmico. Algumas roupas possuem fios fosforescentes, o que é muito adequado para o esporte praticado em locais externos.

Para completar sua vestimenta, use um par de tênis de acordo com seu tipo de pisada e não esqueça das meias!

Saiba que a caminhada como exercício físico é bem diferente do passeio pelo shopping. Essa requer uma postura diferenciada, com os braços flexionados e movimentos anteros posteriores cadenciados, o tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente e o abdômen contraído.

De início, prefira caminhar em locais planos e procure alternar um dia de descanso com um de exercício.

Antes da caminhada, faça uma boa hidratação e alongue os membros superiores e inferiores:

alongamento_caminhada

Fonte das imagens: http://mmasculino.blogspot.com/2008/12/especial-alongamento.html

Várias razões para motivar você a caminhar

Controle da obesidade e emagrecimento; auxílio no controle do colesterol; melhor estabilidade articular; aumento de massa óssea auxiliando na prevenção à osteoporose; aumento da taxa de hormônio do crescimento; diminuição da freqüência cardíaca de repouso; diminuição da pressão arterial; melhor utilização da insulina, auxiliando no controle do diabetes; diminuição do risco de varizes; diminuição do risco de derrame cerebral; diminuição do risco de arteriosclerose; diminuição do risco de lombalgia; aumento da força; aumento da flexibilidade; aumento da resistência aeróbica; aumento da resistência anaeróbica; facilitação da correção de vícios posturais; aceleração da recuperação de várias cirurgias; melhora da qualidade do período gestacional; facilitação do parto normal e facilitação da mecânica respiratória.

Sugestão de planilha para iniciantes

Para saber qual é a sua freqüência cardíaca máxima use a fórmula 220 menos sua idade (220-idade=FCMAX.), ou faça um teste ergométrico ou o ergoespirométrico e obtenha um resultado mais preciso.

planilha_caminhada

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca:

CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.

ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.

LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.

Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.

(´) = duração do intervalo em minutos

i = INTERVALO