Voluntariado…

A palavra voluntário significa, segundo um desses dicionários online:

voluntário

adj.

1. Que se faz de boa vontade e sem constrangimento.
2. Amigo de fazer a sua vontade; caprichoso.
3. Que faz parte de uma corporação por mera vontade e sem interesse.
s. m.
4. Mancebo que assenta praça e que serve voluntariamente.
5. Estudante que se matricula numa aula oficial em condições diferentes das dos alunos ordinários.
Enfim, desde que a V.I.D.A.S. surgiu tenho ouvido essa palavra com certa frequencia o que me faz pensar acerca do seu real significado… O que é, de fato, ser voluntário em um projeto? O que me faz vir aos sábados, na quadra em que passo a semana inteira, ajudar nas atividades com as crianças da V.I.D.A.S.?
Mais do que as definições dos dicionários o que move um voluntário é a sensação de ser útil, é a certeza de que, por instantes, você fez a diferença na vida de alguém…
Enquanto voluntária da V.I.D.A.S. tenho insistido em proporcionar às crianças o maior número de sensações sinestésicas possível… Dominar os movimentos do corpo e ter prazer em apreciar tudo que ele nos permite fazer são os meus objetivos todo sábado… Quero que todas as crianças, cada qual com sua situação, aprecie viver no corpo que lhe foi dado como presente nesta VIDA.
Este post vai especialmente ao Guilherme que sempre, em qualquer situação desafiante, está sempre me presenteando com um lindo sorriso…

TIROS: para melhorar o condicionamento físico e ganhar velocidade

Lembretes:

  • Descanso de dois dias entre um treino de tiro e outro
  • O aquecimento é imprescindível
  • Sem exageros nos alongamentos anteriores ao treino, realize movimentos por 10 a 15 minutos. Opte por realizar sessões específicas de alongamento só nos dias que não irá praticar a corrida, assim você evitará lesões, pois a musculatura muito distendida e relaxada comprometerá a contração e realização de força necessária ao exercício. Além dos membros inferiores, alongue a musculatura superior principalmente dos ombros, devido a sua grande solicitação nos movimentos proprioceptivos. Nos dias de treinamento específicos para melhorar nas subidas, intensifique o alongamento das musculaturas dos glúteos e quadríceps.
  • Para evitar as dores lombares é muito importante fazer exercícios abdominais rotineiramente.
  • Não descuide da ingestão de líquidos antes, durante e depois da corrida.

Clique na imagem para ver a tabela em tamanho maior:

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca:
CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.
ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.
LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.
Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.
(´) = duração do intervalo em minutos
i = INTERVALO
RC = RITMO CONFORTÁVEL

O tênis certo para vôlei

tenis

Muita gente que joga vôlei não consegue encontrar  o tênis adequado pra praticar o esporte. Confesso que a dificuldade é grande mas no site da Confederação Brasileira de Voleibol há vários modelos disponíveis para compra online, todos da Olympikus. http://www4.ciashop.com.br/lojadovolei/dept.asp?template_id=124&partner_id=629&dept%5Fid=201

Nesse mesmo site, também há camisas da seleção brasileira, uniformes de equipes nacionais, bolas, joelheiras e outros artigos relacionados ao vôlei.

Outro site bacana que vende tênis de vôlei é http://www.netshoes.com.br/categoria/calcados/tenis/volei .

Os tênis de vôlei não costumam ser muito caros e são excelentes, pois protegem as articulações do tornozelo e do joelho, muito exigidas durante os treinos e jogos.

Boas compras!

Enfrentando melhor o frio.

Profa. Daniela entrevista Dra. Beatriz que é responsavel pelo departamento médico do Colégio Bandeirantes. Ela fala sobre mitos e verdades relacionadas às gripes de inverno.

dra. beatriz

Daniela: Pessoas que se exercitam regularmente, adoecem com menor freqüência?

Dra. Beatriz: Sim. O exercício deve ser feito com orientação adequada e de acordo com a idade, sexo e capacidade física de cada um. Exercício aumenta a capacidade pulmonar, melhora o desempenho do coração e dos vasos sanguíneos (este último efeito é menos importante nos jovens). O exercício quando feito ao ar livre torna o indivíduo menos sensível ás alterações atmosféricas.

Daniela: Pessoas que se exercitam regularmente, quando gripadas se recuperam mais rápido?

Dra. Beatriz: Sim, devido a maior capacidade respiratória (melhor ventilação, melhor eliminação de muco e bactérias).

Daniela: Quais são os cuidados que devemos ter com a chegada do inverno, para prevenir gripes e resfriados?
Dra. Beatriz: Evitar aglomerações, e manter os ambientes arejados. Não compartilhar objetos de uso pessoal e alimentos. Evitar contato próximo com pessoas com sintomas de gripe. Higienizar as mãos com freqüência após tossir ou espirrar.

Daniela: Agora no inverno, devemos tomar suplementos com vitamina C para evitar resfriados?

Dra. Beatriz: A Vitamina C tem efeito antioxidante e é importante para os ossos, dentes, ligamentos, vasos sanguíneos e ajuda na resposta as infecções e ao estresse, mas não existe nenhuma confirmação de que proteja contra a gripe ou o resfriado.
A Vitamina C é hidrossolúvel, o que significa que o organismo usa o que necessita e elimina o resto.

Daniela: Quem foi vacinado contra a gripe H1N1 deve ser vacinado contra a influenza também?

Dra. Beatriz: Sim. A vacina contra a gripe H1N1 não protege contra o resfriado comum.

Dra. Beatriz é médica e cuida com muito respeito e carinho de toda comunidade bandeirantina.

Ansiedade

oe

Na dica de saúde dessa semana, eu entrevistei as orientadoras educacionais do Colégio Bandeirantes Vera Malato e Lúcia Maiochi.

Daniela: O que é Ansiedade?

OE: A ansiedade é uma emoção comum a todas as pessoas. Sendo considerada também em muitos casos como um fator de proteção. Ter medo nos faz tomar alguns cuidados necessários para a sobrevivência. Quando muito intensa torna-se uma emoção negativa, patológica, interferindo na capacidade da pessoa pensar claramente, resolver problemas e obter satisfação.

Daniela: O medo de falhar, perder um campeonato, pode suscitar a ansiedade e afetar o desempenho atlético / acadêmico?

OE: Sim, interfere diretamente no desempenho. Com base no modelo cognitivo, nossas emoções e comportamentos são determinados pela forma como percebemos / interpretamos as situações. Pensamentos, idéias relacionadas ao medo de falhar ou perder, além de gerar a emoção ansiedade, poderá no caso de pessoas portadoras do transtorno de ansiedade superestimar a ameaça, o perigo e, por outro lado, subestimar os seus recursos internos de enfrentamento. Em paralelo reações biológicas e fisiológicas também são acionadas, como palpitações, excitação, tensão, respiração acelerada, tremor… interferindo negativamente no desempenho do atleta / aluno.

Daniela: A ansiedade afeta mais as pessoas inseguras?

OE: A insegurança aparece a partir da emoção ansiedade, interferindo diretamente no comportamento. Pessoas com transtorno de ansiedade buscam sentir-se mais segura, por meio de estratégias como preocupação excessiva, evitação, fuga, checagem e outros procedimentos. Esses comportamentos, em muitos casos, impedem a desconfirmação da interpretação dada à situação, da atribuição exagerada de ameaça ou perigo, e promovem a manutenção do quadro de ansiedade.

Daniela: Como podemos perceber que um aluno / atleta está muito ansioso? E o que podemos fazer para ajudá-lo?

OE: Diante de situações em que precisam demonstrar desempenho, pessoas portadoras do transtorno de ansiedade apresentam pensamentos que expressam dúvidas como “e se?” e “será?”. E também como já mencionados reações biológicas e fisiológicas e comportamentos de busca de segurança. Diante de qualquer um desses dados torna-se importante conversar com o aluno / atleta e ajudá-lo a perceber que diante da mesma situação podemos encontrar várias alternativas para lidar com ela,  aumentando seus recursos internos de enfrentamento, diminuindo o grau de ansiedade.

 Daniela: Quais são os tratamentos existentes para diminuir o grau de ansiedade?

OE: Dependendo do grau de ansiedade varia desde o tratamento psicoterápico ao medicamentoso e, em muitos casos, sendo necessário a junção dos dois.

Vera e Lúcia são orientadoras educacionais do Col. Bandeirantes e cuidam da comunidade bandeirantina com muito carinho.

Rumo aos 5 km

Olá pessoal, se vocês já estão praticando a planilha da caminhada, completam 6 km em uma hora e conseguem acelerar até a intensidade moderada, então chegou o momento de traçar um novo objetivo de fácil alcance. Como, por exemplo, trotar 2 km, caminhar 1 km e trotar 2 km novamente. Desta forma, você completará uma prova de rua de 5 km, o que é muito legal. Pois, várias pessoas estarão fazendo o mesmo que você, buscando evoluir na corrida e num clima muito festivo, gostoso de fazer parte.

Para não correr o risco de eventuais lesões, é muito indicado intercalar o treino de corrida com o de musculação e sempre alongar antes e depois da corrida.

Sugestão de treino para completar os 5 km (clique na imagem para ampliá-la):

5km

Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca:
CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.
ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.
LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.
Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.
(´) = duração do intervalo em minutos
i = INTERVALO
RC = RITMO CONFORTÁVEL

Bom treino e boa corrida!

Musculação

Na dica de saúde dessa semana, eu entrevistei o professor Eduardo Russo que é especialista em fisiologia do exercício, reponsável técnico do departamento de esportes da Sadia S/A e da academia de musculação do E.C. Banespa.

eduDaniela: Qual a melhor idade para começar um programa de musculação?

Eduardo: A musculação, desde que bem orientada, pode ser praticada por indivíduos de todas as idades. Considero um erro desestimular os adolescentes de uma prática saudável como a musculação, que prepara o corpo como um todo para esportes competitivos e/ou atividades recreativas.

Entendo que entre 5 e 10 anos, devem-se priorizar as atividades com o próprio peso e que também estimulem a flexibilidade e o equilíbrio.

Dos 11 aos 15 anos, aperfeiçoar bem os movimentos, com incremento de carga gradual. Após os 16 anos, para um jovem que passou pelas etapas anteriores, o treino pode ser semelhante ao de um adulto.

Então, os adolescentes podem e devem fazer musculação desde que sob orientação profissional e em equipamentos bem projetados.

Daniela: Como deve ser um programa inicial de musculação?

Eduardo: O treinamento inicial de musculação, após avaliação médica, visa apresentar o músculo ao individuo, ou seja, trabalhar praticamente todos os grupos musculares e conhecer  qual é o músculo responsável pelo movimento. Utiliza-se nesta fase poucas séries (2 ou 3) e muitas repetições (15 ou 20), sendo as máquinas mais indicadas que os pesos livres. Três vezes por semana, durante quatro semanas é suficiente para que possa iniciar um treino de resistência muscular e após oito semanas entrar no treino de hipertrofia, se este for o objetivo.

Daniela: Se após uma sessão de musculação aparecer uma dor, o que devo fazer?

Eduardo:  Se o exercício ocasionar dor muscular excessiva, deve-se descansar o grupo muscular por dois ou até três dias e retornar ao treino com um pouco menos de carga, para que o músculo se adapte ao estímulo.

Daniela: Quais as diferenças entre um treino objetivando hipertrofia muscular e um para condicionamento cardiovascular?

Eduardo: A hipertrofia muscular ocorre em treinos com grandes cargas tensionais, o que limita o nº de repetições entre 6 e 12. Com isso, no músculo cardíaco ocorre hipertrofia por sobrecarga de pressão, ou seja, espessamento das paredes dos átrios e ventrículos.

O condicionamento cardiovascular ocorre em treinos dinâmicos (corrida, ciclismo, natação, marcha, etc..), onde um limite de esforço é pré-definido (limiar aeróbio), propiciando longa rotina de movimentos. Com isso, no músculo cardíaco ocorre hipertrofia por volume de sangue, ou seja, torna as paredes do miocárdio mais delgadas e suas câmaras (átrios e ventrículos) mais volumosas.

Daniela: Musculação emagrece?

Eduardo: Sim, e isso se deve ao fato de que aumentando a massa muscular alteramos nosso metabolismo basal (repouso), onde a utilização de ácidos graxos (gordura) tem predominância. Além disso, durante o exercício utilizamos glicose/ glicogênio, o que resulta em gasto calórico direto.

Daniela: Qual sugestão de alimentação você dá para antes e depois do treino  de musculação?

Eduardo: Minha sugestão para antes do treino é consumir carboidratos, se possível integral e com baixo índice glicêmico, baixa quantidade de proteínas e gorduras. Após o treino, uma pequena quantidade de carboidratos seguida de uma porção maior de proteínas, se possível de rápida absorção e livre de gorduras.

Professor Eduardo Russo email-icesport@hotmail.com

Caminhada

Esta matéria é para aquelas pessoas que estão decididas a iniciar uma atividade física.

Eu recomendo a caminhada, pois com pequenos cuidados, os riscos de ocorrerem lesões são baixíssimos. Mesmo assim, é sempre prudente passar por uma consulta médica e avaliar, por exemplo, o comportamento da sua pressão cardíaca, checar os níveis de colesteróis no sangue, a existência de desvios posturais, de dores e lesões.

O segundo passo é checar seu guarda-roupa. Procure usar roupas com materiais específicos para o esporte.

Hoje existem roupas com “tecido inteligente” que possuem filtro solar, que protegem a pele contra os raios UVA e UVB; com ação antitérmica, que retira o suor da parte interna do tecido e leva para a parte externa, mantendo o corpo seco e facilitando o equilíbrio térmico. Algumas roupas possuem fios fosforescentes, o que é muito adequado para o esporte praticado em locais externos.

Para completar sua vestimenta, use um par de tênis de acordo com seu tipo de pisada e não esqueça das meias!

Saiba que a caminhada como exercício físico é bem diferente do passeio pelo shopping. Essa requer uma postura diferenciada, com os braços flexionados e movimentos anteros posteriores cadenciados, o tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente e o abdômen contraído.

De início, prefira caminhar em locais planos e procure alternar um dia de descanso com um de exercício.

Antes da caminhada, faça uma boa hidratação e alongue os membros superiores e inferiores:

alongamento_caminhada

Fonte das imagens: http://mmasculino.blogspot.com/2008/12/especial-alongamento.html

Várias razões para motivar você a caminhar

Controle da obesidade e emagrecimento; auxílio no controle do colesterol; melhor estabilidade articular; aumento de massa óssea auxiliando na prevenção à osteoporose; aumento da taxa de hormônio do crescimento; diminuição da freqüência cardíaca de repouso; diminuição da pressão arterial; melhor utilização da insulina, auxiliando no controle do diabetes; diminuição do risco de varizes; diminuição do risco de derrame cerebral; diminuição do risco de arteriosclerose; diminuição do risco de lombalgia; aumento da força; aumento da flexibilidade; aumento da resistência aeróbica; aumento da resistência anaeróbica; facilitação da correção de vícios posturais; aceleração da recuperação de várias cirurgias; melhora da qualidade do período gestacional; facilitação do parto normal e facilitação da mecânica respiratória.

Sugestão de planilha para iniciantes

Para saber qual é a sua freqüência cardíaca máxima use a fórmula 220 menos sua idade (220-idade=FCMAX.), ou faça um teste ergométrico ou o ergoespirométrico e obtenha um resultado mais preciso.

planilha_caminhada

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca:

CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.

ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.

LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.

Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.

(´) = duração do intervalo em minutos

i = INTERVALO

Um tênis para cada pé.

As empresas de calçados aumentaram seus investimentos em tecnologia associados à biomecânica, isso gerou uma grande oferta de tênis com materiais que permitem maior troca de calor, melhor amortecimento, estabilidade e solado diferenciado para o tipo de pisada e solo a ser praticado o esporte.

No basquetebol, por exemplo, podemos perceber uma grande diferença entre os tênis usados na década de 70 e os modelos atuais. Haja visto que, nos anos 70 os tênis tinham solado em borracha látex com estrutura superior em lona (Converse All Star), evoluíram para tênis em couro ou materiais sintéticos, com solas intermédias em poliuretano ou E.V.A. de compressão moldada, com tecnologias de amortecimento como, Nike Air, Asics Gel ou Reebok DMX, solas específicas para Indoor ou outdoor, com estruturas de apoio como faixas de velcro e reforços em carbono. Pode-se encontrar até modelos específicos para as diferentes posições do basquete.

As grandes marcas competem entre si para inovar e quem ganha somos nós. Pois, podemos comprar um tênis adequado ao nosso tipo de pisada, ao esporte praticado e com melhor preço.

Para você se nortear na hora de comprar um tênis, observe a sola do seu tênis velho e veja onde há um maior desgaste. Dessa forma, você vai perceber com qual parte do pé você costuma imprimir maior força e, assim você terá uma noção sobre seu tipo de pisada.

Mas, apenas a visualização da sola é pouco, o ideal é fazer uma avaliação com um ortopedista ou procurar lojas/clinicas esportivas que possuam o teste de pisada, para descobrir o seu tipo e comprar um modelo que seja preventivo de lesões e dores.

Tipos de pisadas e tênis mais adequados

A pronação existe, em menor ou maior intensidade, em todos os tipos de pisada.

Neutra

Inicia o contato com o solo do lado externo do calcanhar e, então, ocorre uma rotação moderada para dentro, terminando a passada no centro da planta do pé.
O tênis ideal deverá ter bom amortecimento e estabilidade. Prefira os solados planos.

Supinada

A pisada inicia no calcanhar do lado externo e mantém o contato do pé com o solo do lado externo, terminando a pisada na base do dedinho.
Pé supinado é, em geral, muito rígido.

O tênis ideal deverá promover um aumento do amortecimento e da flexibilidade. O solado deve ser curvo ou semi curvo para estimular os movimentos dos pés.

Pronada

A pisada se inicia do lado externo do calcanhar ou algumas vezes um pouco mais para a parte interna, para então ocorrer uma rotação acentuada do pé para dentro, terminando a passada perto do dedão.
A pronação é um problema de hipermobilidade.
O tênis ideal deverá ser menos flexível, garantir maior estabilidade e controle do movimento. Opte pelos solados semi-curvos ou planos.

TiposPisada

Bom exercício a todos !

Daniela é professora de Educação Física do Colégio Bandeirantes.

Hidratação

hidratação 3

Olá pessoal, eu sou a Daniela, postarei periodicamente dicas e promoverei reflexões sobre os temas Saúde e Atividade Física. Seus comentários e sugestões de novos assuntos serão muito bem vindos!

 

Hidratação

Atualmente, existem muitas pesquisas sobre a hidratação de atletas. Todas convergem para a necessidade de hidratação antes, durante e depois do esforço físico, na tentativa de minimizar a desidratação e queda do rendimento. Entretanto, algumas dúvidas ainda são freqüentes como: Quando devo começar a me hidratar? O que devo beber?

De início, eu sempre respondo que, todos devem começar o exercício bem hidratados, ou seja, tem que ter o hábito de beber água!

Nos dias de treino ou competição, intensifique sua hidratação. Para que isso ocorra, use a seguinte estratégia:

  • 1 hora antes do exercício – beba em torno de 250 a 500 ml de água, de 20 em 20 minutos.

Objetivo é garantir a plena saturação de líquidos no corpo. Tudo aquilo que for excesso, será eliminado pela urina e você começará a atividade bem hidratado, desse modo, preservará as funções cardiovascular e termorregulatória, assim como, manterá o seu desempenho atlético.

Durante o treino, aproveite as paradas que o técnico faz e beba água a vontade, mas se ele não costuma fazer pausa, não se preocupe, beba cerca de 250 a 500 ml de água logo ao término do treino. Nos dias mais quentes, continue se hidratando com 250 ml de água de 30 em 30 minutos nas duas horas seguintes.

Se o treino durar mais que 1 hora, a temperatura ambiente estiver alta e você perceber que sua transpiração está intensa, continue bebendo água. Pois, durante o treino a intensidade do esforço realizado varia bastante. Existem momentos de alta intensidade, como na realização de fundamentos em deslocamento e situações em que a intensidade é mais baixa, como nos exercícios de manejo de bola e alongamento. Então, a água é um excelente hidratante para repor o líquido perdido pelo suor e conduzir o calor gerado para a pele, onde será dissipado.

Deixe o uso do isotônico para aqueles atletas que mantém um esforço alto por mais de 1 hora, como os ciclistas e maratonistas.

Não caia na tentação de usar bebidas energéticas, para se hidratar, por achar que elas aumentam seu pique, devido à alta concentração de cafeína. Elas causam desconforto gastrointestinal e dificultam a absorção de água. O que é péssimo para um esportista.

Saiba que, se você mantém uma alimentação saudável e não passa grandes períodos em jejum, a água é adequada para ser ingerida durante o treino ou mesmo do jogo. Se você tomar isotônico sem necessidade, irá enriquecer sua urina e jogar dinheiro fora.

Enfim, se você quer se dar bem no esporte, se alimente bem, descanse adequadamente, para se recuperar do estresse físico, e beba água.

Dica: converse com seu técnico sobre a possibilidade de você deixar uma garrafinha de água num local da quadra.  

 

Daniela é professora de Educação Física e especialista em fisiologia do exercício.