Lembretes:

• Descanso de dois dias entre um treino de tiro e outro
• O aquecimento é imprescindível
• Sem exageros nos alongamentos anteriores ao treino, realize movimentos por 10 a 15 minutos. Opte por realizar sessões específicas de alongamento só nos dias que não irá praticar a corrida, assim você evitará lesões, pois a musculatura muito distendida e relaxada comprometerá a contração e realização de força necessária ao exercício. Além dos membros inferiores, alongue a musculatura superior principalmente dos ombros, devido a sua grande solicitação nos movimentos proprioceptivos. Nos dias de treinamento específicos para melhorar nas subidas, intensifique o alongamento das musculaturas dos glúteos e quadríceps.
• Para evitar as dores lombares é muito importante fazer exercícios abdominais rotineiramente.
• Não descuide da ingestão de líquidos antes, durante e depois da corrida.

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Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca:
CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.
ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.
LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.
Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.
(´) = duração do intervalo em minutos
i = INTERVALO
RC = RITMO CONFORTÁVEL