Musculação

Na dica de saúde dessa semana, eu entrevistei o professor Eduardo Russo que é especialista em fisiologia do exercício, reponsável técnico do departamento de esportes da Sadia S/A e da academia de musculação do E.C. Banespa.

eduDaniela: Qual a melhor idade para começar um programa de musculação?

Eduardo: A musculação, desde que bem orientada, pode ser praticada por indivíduos de todas as idades. Considero um erro desestimular os adolescentes de uma prática saudável como a musculação, que prepara o corpo como um todo para esportes competitivos e/ou atividades recreativas.

Entendo que entre 5 e 10 anos, devem-se priorizar as atividades com o próprio peso e que também estimulem a flexibilidade e o equilíbrio.

Dos 11 aos 15 anos, aperfeiçoar bem os movimentos, com incremento de carga gradual. Após os 16 anos, para um jovem que passou pelas etapas anteriores, o treino pode ser semelhante ao de um adulto.

Então, os adolescentes podem e devem fazer musculação desde que sob orientação profissional e em equipamentos bem projetados.

Daniela: Como deve ser um programa inicial de musculação?

Eduardo: O treinamento inicial de musculação, após avaliação médica, visa apresentar o músculo ao individuo, ou seja, trabalhar praticamente todos os grupos musculares e conhecer  qual é o músculo responsável pelo movimento. Utiliza-se nesta fase poucas séries (2 ou 3) e muitas repetições (15 ou 20), sendo as máquinas mais indicadas que os pesos livres. Três vezes por semana, durante quatro semanas é suficiente para que possa iniciar um treino de resistência muscular e após oito semanas entrar no treino de hipertrofia, se este for o objetivo.

Daniela: Se após uma sessão de musculação aparecer uma dor, o que devo fazer?

Eduardo:  Se o exercício ocasionar dor muscular excessiva, deve-se descansar o grupo muscular por dois ou até três dias e retornar ao treino com um pouco menos de carga, para que o músculo se adapte ao estímulo.

Daniela: Quais as diferenças entre um treino objetivando hipertrofia muscular e um para condicionamento cardiovascular?

Eduardo: A hipertrofia muscular ocorre em treinos com grandes cargas tensionais, o que limita o nº de repetições entre 6 e 12. Com isso, no músculo cardíaco ocorre hipertrofia por sobrecarga de pressão, ou seja, espessamento das paredes dos átrios e ventrículos.

O condicionamento cardiovascular ocorre em treinos dinâmicos (corrida, ciclismo, natação, marcha, etc..), onde um limite de esforço é pré-definido (limiar aeróbio), propiciando longa rotina de movimentos. Com isso, no músculo cardíaco ocorre hipertrofia por volume de sangue, ou seja, torna as paredes do miocárdio mais delgadas e suas câmaras (átrios e ventrículos) mais volumosas.

Daniela: Musculação emagrece?

Eduardo: Sim, e isso se deve ao fato de que aumentando a massa muscular alteramos nosso metabolismo basal (repouso), onde a utilização de ácidos graxos (gordura) tem predominância. Além disso, durante o exercício utilizamos glicose/ glicogênio, o que resulta em gasto calórico direto.

Daniela: Qual sugestão de alimentação você dá para antes e depois do treino  de musculação?

Eduardo: Minha sugestão para antes do treino é consumir carboidratos, se possível integral e com baixo índice glicêmico, baixa quantidade de proteínas e gorduras. Após o treino, uma pequena quantidade de carboidratos seguida de uma porção maior de proteínas, se possível de rápida absorção e livre de gorduras.

Professor Eduardo Russo email-icesport@hotmail.com