Caminhada

Esta matéria é para aquelas pessoas que estão decididas a iniciar uma atividade física.

Eu recomendo a caminhada, pois com pequenos cuidados, os riscos de ocorrerem lesões são baixíssimos. Mesmo assim, é sempre prudente passar por uma consulta médica e avaliar, por exemplo, o comportamento da sua pressão cardíaca, checar os níveis de colesteróis no sangue, a existência de desvios posturais, de dores e lesões.

O segundo passo é checar seu guarda-roupa. Procure usar roupas com materiais específicos para o esporte.

Hoje existem roupas com “tecido inteligente” que possuem filtro solar, que protegem a pele contra os raios UVA e UVB; com ação antitérmica, que retira o suor da parte interna do tecido e leva para a parte externa, mantendo o corpo seco e facilitando o equilíbrio térmico. Algumas roupas possuem fios fosforescentes, o que é muito adequado para o esporte praticado em locais externos.

Para completar sua vestimenta, use um par de tênis de acordo com seu tipo de pisada e não esqueça das meias!

Saiba que a caminhada como exercício físico é bem diferente do passeio pelo shopping. Essa requer uma postura diferenciada, com os braços flexionados e movimentos anteros posteriores cadenciados, o tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente e o abdômen contraído.

De início, prefira caminhar em locais planos e procure alternar um dia de descanso com um de exercício.

Antes da caminhada, faça uma boa hidratação e alongue os membros superiores e inferiores:

alongamento_caminhada

Fonte das imagens: http://mmasculino.blogspot.com/2008/12/especial-alongamento.html

Várias razões para motivar você a caminhar

Controle da obesidade e emagrecimento; auxílio no controle do colesterol; melhor estabilidade articular; aumento de massa óssea auxiliando na prevenção à osteoporose; aumento da taxa de hormônio do crescimento; diminuição da freqüência cardíaca de repouso; diminuição da pressão arterial; melhor utilização da insulina, auxiliando no controle do diabetes; diminuição do risco de varizes; diminuição do risco de derrame cerebral; diminuição do risco de arteriosclerose; diminuição do risco de lombalgia; aumento da força; aumento da flexibilidade; aumento da resistência aeróbica; aumento da resistência anaeróbica; facilitação da correção de vícios posturais; aceleração da recuperação de várias cirurgias; melhora da qualidade do período gestacional; facilitação do parto normal e facilitação da mecânica respiratória.

Sugestão de planilha para iniciantes

Para saber qual é a sua freqüência cardíaca máxima use a fórmula 220 menos sua idade (220-idade=FCMAX.), ou faça um teste ergométrico ou o ergoespirométrico e obtenha um resultado mais preciso.

planilha_caminhada

Legenda

Intensidade e freqüência cardíaca:

CA = CAMINHADA (55% a 60% FC Max.), sem esforço.

ML = MUITO LEVE (60% a 65%  FC Max.), respiração pouco ofegante, possível conversar.

LE = RITMO LEVE (65 a 75% FC Máx), respiração acelerada, conversa com poucas palavras para não perder o fôlego.

Mo = MODERADO (75 a 85% da FC Max.), ritmo pesado, mas confortável, respiração acelerada e conversa pausada.

(´) = duração do intervalo em minutos

i = INTERVALO